Így tesz tönkre minket az éjszakai műszak

Aki éjszakai vagy váltott műszakban dolgozik, jól ismeri a jelenséget: még akkor sem tud elaludni, ha nagyon fáradt, álmos és kimerült a munkától. Mi okozza ezt az alvászavart, és mit tudunk tenni ellene?

Ahhoz, hogy jobban megértsük az éjszakai vagy váltott műszakban dolgozókra jellemző alvászavarokat, először az úgynevezett cirkadián ritmussal kell megismerkednünk.

A cirkadián ritmus tulajdonképpen az a belső, biológiai óra, mely az alvás és az ébrenlét ritmusát, ciklikusságát szabályozza. Ez rendkívül összetett fiziológiai, biokémiai folyamat, hiszen ahhoz, hogy felébredjünk (vagy éppen nyugodtan tudjunk aludni), több tényező is szükséges. Megváltozik többek között például a testhőmérséklet, a vérnyomás, a hormonok szintje.

A cirkadián ritmusunk egyrészt a szervezetünk belső folyamataitól függ, ám rendkívül nagy szerepe van a szabályozásában a környezetünknek. Az úgynevezett zeitgeberek, „időjelzők” olyan külső hatások, amelyek jelzik a szervezetünknek, hogy ideje „előkészíteni” az álmosságot, vagyis hamarosan eljön az alvás ideje.

A legfontosabb ilyen időjelző a természetes fény. Elsősorban a fény csökkenése (a fokozatos sötétedés) idézi elő ugyanis a melatoninnak nevezett hormon termelődését a szervezetünkben. A melatonin felelős az elalvás és az ébredés, illetve az ezekkel összefüggő biokémiai folyamatok szabályozásáért.

A mesterséges fény elterjedése nemcsak azzal jár együtt, hogy sok kellemes tevékenységet éppen az esti, sötétebb órákban végzünk, hanem azzal is, hogy általában nem akkor kezdünk el az alvásra készülődni, amikor a természetes fény csökkenése, vagyis a naplemente ezt indokolttá tenné.

Miért nem tud aludni, aki éjszaka dolgozik?

Az éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozók esetében éppen ezek a külső, szabályozó tényezők hiányozhatnak, vagyis a cirkadián ritmusban következik be zavar. A munkarendjük miatt ugyanis a külső időjelzők nem működhetnek náluk, hiszen éppen akkor kell a legéberebbnek lenniük, amikor a legsötétebb van és mindenki más pihenni tér.

Szintén a külső tényezőkben keresendő annak a problémának a gyökere is, hogy miért nem tud elaludni az, aki egész éjjel dolgozott és elfáradt (vagy, ha el is alszik, többször is felébredhet, nem piheni ki magát).

A természetes fény hatására éppen akkor nem termelődik a melatonin, amikor arra a legnagyobb szüksége lenne a szervezetnek. Ráadásul a társadalmunk alapvetően nappal működik, ezért mindenki akkor a legaktívabb, mikor az éjszakai műszakban dolgozó pihenne. Erősebb a zaj, több a zavaró körülmény, nem is beszélve arról, hogy a különböző kötelezettségek (pl. az ügyintézés, bevásárlás) sem teszik lehetővé, hogy kialudják magukat az éjszaka dolgozók.

A váltott műszakban dolgozók bizonyos szempontból még nehezebb helyzetben vannak, hiszen nekik ahhoz is igazodni kell, hogy az elalvás-ébredés, pihenés és ébrenlét időszakai szinte folyamatosan változnak.

Több kutatás is bizonyította, hogy az éjszakai, illetve váltott műszak nemcsak rövid távon rendkívül kimerítő, de hosszabb távon is súlyos következményekkel járhat, például jelentős mértékben növeli bizonyos krónikus betegségek kialakulásának rizikóját, és rontja az immunrendszerünk működésének hatékonyságát is.

Hogyan aludhat jobban, aki éjszakai műszakban dolgozik?

Az éjszakai, illetve váltott műszak okozta alvászavarokat tökéletesen természetesen csak a munkahelyváltás oldhatja meg, de ez a legtöbb ember esetében nem kivitelezhető.

Éppen ezért arra kell törekedni, hogy a nappalok minél pihentetőbbek legyenek. Ehhez érdemes „mesterséges” eszközöket felhasználni, hogy a „természetes” időjelzőket helyettesíthessük, utánozhassuk.

Az egyik legjobb módszer a fény és a sötétség szabályozása: az éjszakai munkavégzés megkezdése előtt próbáljunk meg minél több és erősebb fényhez jutni (pl. speciális lámpa segítségével), a munka végén pedig, amikor pihenni térnénk, sötétítsünk be a lehető legjobban.

A hazaúton is viseljünk sötét vagy narancs-, borostyánszínű szemüveget, ezek az árnyalatok ugyanis segítenek kiszűrni az élénkítő hatású kék fényt!

Szintén nagyon hatékony módszer a nappali pihenés elősegítésére a melatonin pótlása. Ez a hormon a sötétség hatására termelődne a szervezetben, de az erősebb nappali fény hatására ez nem történik meg; a tablettákat pedig éppen akkor vehetjük be, amikor arra szükségünk van.

Hogyan és milyen melatonint szedjünk?

A melatonin pótlása segít alkalmazkodni a megváltozott cirkadián ritmushoz, csökkenti az éber órák alatti álmosságot, nyomottságot, és pihentetőbb, nyugodtabb, mélyebb alvást biztosít.

Idehaza melatonin tartalmú készítmény (Bio-Melatonin) vény nélküli gyógyszerként kapható a patikákban. A tervezett elalvás időpontja előtt 1-2 órával kell bevenni a betegtájékoztató szerint 4-7 napon keresztül.

Egy csepp vizelet sem normális

Bepisilek a nevetéstől, szoktuk mondani tréfásan, de közel sem olyan ritkán fordul ez elő, mint ahogy gondolnánk. Egyes kutatások szerint a férfiak 5, míg a nők több mint 15 - idősebb korban akár 30 - százalékánál van jelen legalább enyhe vizeletinkontinencia, azaz akaratlan vizeletvesztés.

Sokan egyáltalán nem tulajdonítanak jelentőséget egy-két vizeletcseppnek, pedig már ez is figyelmeztető tünete valamilyen alapbetegségnek vagy elváltozásnak. Ahogy számos más probléma esetében, úgy itt is igaz: minél hamarabb lépünk, annál egyszerűbben tudjuk megakadályozni, hogy a helyzet súlyosabbá váljon.

Felejtsük el az öndiagnózist és a találgatást, minden esetben forduljunk szakorvoshoz, hiszen az okok szerteágazóak lehetnek. Az orvos először kérdéseket tesz fel a páciensnek a panaszokkal kapcsolatban, majd szükség esetén különböző labor- és egyéb (például ultrahang) vizsgálatok következnek. Ezek alapján nemcsak a leghatékonyabb kezelést határozzák meg, hanem azt is, hogy az inkontinenciák közül melyik áll fenn a páciensnél.

Stressz, késztetés és túlfolyás

Az egyik leggyakoribb a stresszinkontinencia, amely terhelések következtében lép fel (a stressz kifejezés itt a hasűri nyomásra és nem a hétköznapi jelentésére utal) Előfordulhat köhögés, tüsszentés, nevetés, sportolás vagy más erőkifejtés közben. Okozhatja a medencét záró gátizmok meggyengülése, amely előfordulhat például túlsúly miatt, szülés után, illetve előidézhetik különböző betegségek vagy életmódbeli hatások. Lehet hormonális oka is a változó korban vagy terhesség alatt, és bár a stresszinkontinencia inkább a nők betegsége - különösen a fiatal és a középkorúak között - férfiaknál is felléphet például prosztataműtét után.

Az urge (sürgősségi vagy késztetéses) inkontinencia már nem kizárólag egy-két csepp akaratlan vizeletvesztést okozhat, hanem nagyobb mennyiséget is. Ebben az esetben a tünetet hirtelen, de rendszerint már túl későn fellépő inger után következnek be. Ezt a vizeletürítést biztosító izomszövetek önkéntelen összehúzódása, esetleg a hólyag fokozott érzékenysége vagy csökkent kapacitása okozza. Ezért az állapotért felelős lehet például egy húgyhólyaggyulladás, vagy idegrendszeri károsodások, húgycsőszűkület, daganat, esetleg jóindulatú prosztata-megnagyobbodás is. Míg utóbbit korábban leginkább műtétileg gyógyították, jelenleg az esetek többségében már gyógyszerekkel is jól kezelhető.

A túlfolyásos inkontinencia kis mennyiségű vizeletvesztéssel jár, melynek fő oka az elzáródás, vagy pedig a húgyhólyag gyenge izom-összehúzódása. Ebben az esetben is lehet ok a prosztata megnagyobbodás, illetve különböző gyógyszerek mellékhatása, fejlődési rendellenesség vagy például vesekő, illetve cukorbetegség is.

A reflexinkontinencia akkor jön létre, amikor a központi idegrendszeri károsodás vagy gerincvelősérülés következtében szűnik meg a vizelési folyamat irányítása. Ebben az esetben a beteg elveszti a kontrollt a tudatos vizelés felett, amely számára irányíthatatlanná válik.

Létezik kevert inkontinencia is, ebben az esetben egyszerre többfajta inkontinencia áll fenn. Arról is érdemes szót ejteni, hogy a vizeletcsepegés vagy -elfolyás további komplikációkat okozhat. Ilyen például a bőrirritáció az állandó nedvesség miatt, amely különböző fekélyeket, gyulladásokat és kiütések okozhat, ami újabb problémákat idézhet elő.

Intim torna, hólyagtréning és nedvszívó segédeszközök

Bármelyik inkontinencia okozza a tüneteket, ez az állapot akár rövid idő alatt is könnyen súlyossá válhat, kezelés nélkül idővel akár korlátozhatja a szokásos napi tevékenységeinket vagy a munkánk elvégzését, valamint a társas kapcsolataink rovására is mehet. Kérjünk mielőbb szakorvosi segítséget, hiszen ez a probléma többféleképpen is kezelhető.

Sok esetben elég hozzá például a rendszerese intim torna vagy a hólyagtréning. Mindkettő könnyen megtanulható akár idősebb korban is, az eredményük pedig néhány hét után már jelentős lehet. Ne feledjük el, hogy bár a vizeletürítés örökölt, visszatartása már tanult folyamat. A gátizmok megerősítésével ráadásul sok esetben nemcsak a vizeletcsepegést állíthatjuk meg, hanem még a szexuális életre is pozitív hatással lehet.

Bár előfordulhat, hogy a problémát gyógyszeresen vagy műtéti úton lehet csak eredményesen kezelni, sokszor pusztán a kezelőorvossal egyeztetett életmódváltás is komoly eredményeket hozhat. A légáteresztő, fokozott nedvszívó kapacitással bíró inkontinenciabetétek szintén megoldást jelentenek, biztonságérzetet nyújtanak az érintetteknek.

A klimaxról őszintén

A klimax nem csak azokat a nőket érinti, akik szenvednek tőle, hanem a velük élő családtagjaikat is. Mivel egy nagyon sokrétű és összetett dologról van szó, érdemes alaposan körbejárni a klimax fogalmát.

Mit jelent a klimax kifejezés?

A klimax a menstruációs vérzés elmaradását jelenti, de nem egy pillanathoz köthető esemény, hanem egy időszak. Ugyancsak egy időszak a klimaxot megelőző perimenopauzális időszak, ami a menstruáció szabálytalanná válásától kezdődik és menstruáció végérvényes elmaradásáig tart. A havi vérzés elmaradását követően bekövetkezik a postmenopausa: ezt akkortól számítják, amikor már minimum egy éve nem jött meg a vérzés.

Hogy jönnek létre ezek a változások?

A petefészekben zajló folyamatokért két stimuláló hormon, az FSH és LH a felelős, amelyek az agyalapi mirigyben termelődnek és onnan szabadulnak fel. A ciklus első felében az FSH kezd el emelkedni, ami az ösztrogéntermelődést növeli, majd beindítja a peteérést. A ciklus közepén megemelkedik az LH szint, előidézi a tüszőrepedést, ennek következtében kiszabadul a petesejt. A ciklus második felében progeszteron hormon termelődik. Természetesen ez teljesen megváltozik, attól függően, hogy a klimax melyik időszakát éljük. Az elsőben csökken a progeszteron szint, hiszen elkezdenek öregedni a petesejtek, már nem érnek meg, kialakul egy egyfázisú ciklus, ennek következtében jönnek a vérzészavarok. Miután a progeszteronszintet az LH érték növeli, hiába termelődik fokozottabban, ezt már nem tudja véghezvinni, mert nincs kilökődés. Az ezt követő periódusban a peteérés teljesen leáll, a csökkenő keringés és a petefészek csökkenő mérete miatt. Innentől kezdve az ösztrogén szintézis is csökken, gyakorlatilag a nullára leáll, de a petefészek érdekes módon nem szűnik meg működni, és a köztes állapotban, az androgének állapotában megreked, ami a férfi nemi hormonoknak alapját képző vegyület.

Milyen tünetei vannak?

A klimax első periódusban a hőhullámok jelentkeznek, majd az álmatlanság, valamint a viselkedés - és pszichés zavarok. A klimax második fázisban bekövetkezik a hüvelysorvadás és viszketés, a hüvelyhám elvékonyodik, szárazság alakul ki. Ezután kialakulhat a vizeletinkontinencia és a húgyúti fertőzések is felütik a fejüket, majd a bőr sorvadása a nemi szervek területén. Sajnos gyakran jelenik meg a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek, azaz a kis és nagy érrendszert érintő elváltozások, és a súlynövekedés is. A hüvelyflóra ugyancsak megváltozik, így gyakrabbak a krónikus folyások, és a hólyaghurut, a hólyag és a mellső hüvelyfal megsüllyedése

Mi a megoldás a kezelésére?

Klimax esetén fontos a hormonpótló készítmények és a fitoösztrogének alkalmazása, továbbá kalcium szedése, rendszeres testmozgás, a D- és a K-vitamin pótlása, egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a csontsűrűség szinten tartása, a kellemetlen tünetek kezelésével kiegészítve. Javasolt sok rostot fogyasztani, és elég figyelmet fordítani a testsúlyunkra. A rendszeres nőgyógyászati szűrővizsgálatok szinte elengedhetetlenek, beleszámítva a mammográfiát is!